大胸筋に絶対効く腕立て伏せのやり方教えちゃう。

あぁ、ヒュー・ジャックマンになりたい。

ビート板みたいな胸板が、たまらない。

ということで、腕立て伏せで大胸筋に絶対効かせる方法を筋トレ初心者さんに向けてご紹介。

「肩に効いてしまう」

「二の腕に効いてしまう」

という筋トレ初心者さん、必見よ。

参考にした動画はコチラ。

 

ポイント1.肩甲骨を寄せる

まず最初のポイントは「肩甲骨を寄せる」こと。

背中が丸まった姿勢だと、大胸筋ってほとんど動かないの。

大胸筋は肩甲骨をしっかり寄せてストレッチさせないと負荷が入らないから、とにかく肩甲骨を寄せることが大事なのよ。

胸を落とす時も、腕を伸ばした時も、ず~っと肩甲骨を寄せたままでいること。

最初から最後まで「胸を張ったまま」が重要よ。

ポイント2.肩を落とす

2つめのポイントは、肩を下垂させる(落とす)こと。

腕立て伏せで、

「肩に効いてるなぁ~」

って感じている人は、脇が外側に開きすぎかも。

肘は90度じゃなく「45度」になるように、きゅっと締めること。

腕を曲げたときアゴのラインに手があったら、肩に効いてる可能性が高いわ。

そんな時は体を少し前に出して、腕を曲げた時に胸の横に手があるように調節しましょう。

ポイント3.大胸筋を深く下ろし、腕を伸ばしすぎない

3つ目のポイントは、大胸筋を深くを下ろして、あまり伸ばしすぎないこと。

腕立て伏せで上腕三頭筋がキツくなるのは、共同筋として必ず動くため、一応は正常なの。

曲げる位置が高ければ高いほど「上腕三頭筋」に効いて、深ければ深いほど「大胸筋」に効く感じ。

つまり大胸筋に効かせたい場合は、腕を深く曲げて胸を深く下ろし、体を持ち上げる時は腕をあまり伸ばしすぎないこと。

これで、大胸筋だけに効率よく負荷をかけることができるの。

関節を伸ばしきらないようにして、大胸筋から負荷が抜けきらないようにすることを「ノンロック法」と呼んだりするわ。

ノンロック法とは

関節を伸ばしきって筋肉への負荷が抜けることを防ぐため、関節を伸ばしきらない(ロックさせない)ようにして、トレーニング中常に筋肉に負荷を与える方法。

プッシュアップバーを使うべし

腕立て伏せを床でやる場合、体ってあまり下におろせないのが悩み。

筋トレは大きくストレッチをかけるほど有効とされてるから、そんな時は「プッシュアップバー」を使って深さを足すこと。

これだけで、筋トレの効果は大幅UPよ。

プッシュアップバーを使うときも、

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 肘を45度にする
  3. 深く下ろして、あまり伸ばしすぎない

この3つを意識すればOKよ。

腕立て伏せで意識したい+αのこと

手の幅は、狭すぎてもダメ。

逆に広すぎた場合、大胸筋にストレッチはかかるけど、筋肉の動く範囲が短すぎて、かえって効率が悪くなることもあるの。

いろんな腕立て伏せ
  • 大胸筋上部を鍛えるなら、リバースプッシュアップ
  • 上腕三頭筋を鍛えるなら、ナロープッシュアップ
  • 大胸筋を鍛えるなら、肘の角度を45度にする

こんなふうに、手を置く広さで鍛えられる場所が変わるから注意して。

大胸筋を鍛えるなら、肘を45度にすることよ。

まとめ

大胸筋に効く腕立て伏せ、3つのポイント
  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 肩を落とす
  3. 大胸筋を深く下ろし、腕を伸ばしすぎない

ヒュー・ジャックマンに抱かれたい。